エアロバイク
３０分
負荷１
距離１１．０９ｋｍ
心拍数８４～９２
心拍数計測
１回目８４
２回目８６
３回目８６
４回目９２
５回目９２
６回目８８
７回目８８
８回目９２
９回目９２
１０回目９０
心拍数は開始後３分から測り始め、その後３分おきに測る。
１０回目の計測は２９分から測る。
手首で３０秒間脈をとり２倍にしている。
バーベルスクワット（フルスクワット）
アップ/５０ｋｇ×１５/７０ｋｇ×５/１００ｋｇ×５
１３５ｋｇ×５
１２５ｋｇ×５
バーベルハックスクワット
１１５ｋｇ×５
１０５ｋｇ×５
フロントスクワット（フルスクワット）
６５ｋｇ×１０
５５ｋｇ×１０
レッグエクステンション
６０ｋｇ×１０
５０ｋｇ×１０
レッグカール
５０ｋｇ×１０
４０ｋｇ×１０
スティフレッグドデッドリフト
６０ｋｇ×１０
５０ｋｇ×１０
スタンディングカーフレイズ
１４５ｋｇ×１２
１３５ｋｇ×１２
アップセットインターバル
１セット目終えたら６０秒
残りの２セットはインターバルを取らず続けて行う
３セット目終えたら６０秒
メインセットインターバル
セット間６０秒
種目間９０秒
インクラインバーベルベンチプレス
アップ/３５ｋｇ×１５/５０ｋｇ×５/７０kg×５
１００ｋｇ×５
９０ｋｇ×５
フラットバーベルベンチプレス
アップ/５０ｋｇ×５/８０ｋｇ×５
１１０ｋｇ×５
１００ｋｇ×５
インクラインダンベルフライ
２５ｋｇ×１０
２０ｋｇ×１０
フラットダンベルフライ
２５ｋｇ×１０
２０ｋｇ×１０
バーベルカール
アップ/１０ｋｇ×１５/２０ｋｇ×５/３０ｋｇ×５
５２．５ｋｇ×５
４７．５ｋｇ×５
インクラインダンベルカール
１５ｋｇ×１０
１２ｋｇ×１０
バーベルプリチャーカール
２０ｋｇ×１０
１５ｋｇ×１０
アップセットインターバル
１セット目終えたら６０秒
残りの２セットはインターバルを取らず続けて行う
３セット目終えたら６０秒
フラットベンチはインターバルを取らず２セット続けて行う
２セット目終えたら６０秒
メインセットインターバル
セット間６０秒
種目間９０秒
エアロバイク
３０分
負荷１
距離１１．９６ｋｍ
心拍数８８～９８
心拍数計測
１回目８８
２回目９２
３回目９２
４回目９４
５回目９２
６回目９２
７回目９８
８回目９４
９回目９８
１０回目９８
心拍数は開始後３分から測り始め、その後３分おきに測る。
１０回目の計測は２９分から測る。
手首で３０秒間脈をとり２倍にしている。
手で持って測るタイプの体組成計を使用して持たずに体重のみ測定
体重６７．２ｋｇ
手に持ち体脂肪率も測定
体重６７．７ｋｇ
体脂肪率１３％
エアロバイク
３０分
負荷１
距離１１．６１ｋｍ
心拍数８２～９０
心拍数は開始後３分から測り始め、その後３分おきに測る。
手首で３０秒間脈をとり２倍にしている。
ベントオーバーロウイング
アップ/５０ｋｇ×１５/７０ｋｇ×５/９０ｋｇ×５
１１５ｋｇ×５
１０５ｋｇ×５
ワンハンドダンベルロウイング
６５ｋｇ×５
６０ｋｇ×５
ラットプルダウン（ワイドグリップ）
５５ｋｇ×８
４５ｋｇ×８
シーテッドケーブルロウイング（ワイドグリップ）
７５ｋｇ×８
６５ｋｇ×８
ダンベルシュラッグ
３５ｋｇ×８
３２ｋｇ×８
ダンベルリストカール
アップ/５ｋｇ×１５/７ｋｇ×５/１０ｋｇ×５
１８ｋｇ×１０
１６ｋｇ×１０
ダンベルリバースリストカール
１２ｋｇ×１０
１０ｋｇ×１０
アップセットインターバル
１セット目終えたら６０秒
残りの２セットはインターバルを取らず続けて行う
３セット目終えたら６０秒
メインセットインターバル
セット間６０秒
種目間９０秒
